Les nutritionnistes ont de bonnes raisons de recommander de consommer chaque jour une petite poignée d'amandes, à alterner avec d'autres fruits à coque: noix, noisettes, pistaches.

1) Elles sont des alliées pour garder la ligne

Les amandes sont souvent considérées comme des aliments gras et énergétiques, à écarter pour garder la ligne. À tort: des chercheurs ont démontré qu'en manger deux poignées par jour (56g) n'engendre aucune prise de poids au bout de trois à six mois. Au contraire, la satiété procurée par les amandes pousse spontanément à réduire son alimentation. En outre, puisqu'il est difficile de les mastiquer parfaitement, 25% de leurs graisses restent piégées dans les enveloppes cellulaires, ce qui réduit d'autant leur apport calorique.

En pratique: Pour un encas, mieux vaut une poignée d'amandes entières que des biscuits ou des confiseries, qui calent bien moins longtemps.

2) Elles font baisser le mauvais cholestérol

Les amandes constituent un cocktail de nutriments protecteurs, graisses insaturées, fibres, vitamine E, polyphénols antioxydants et potassium. Des études récentes montrent que les consommateurs réguliers de fruits à coque ont un taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) plus bas que les autres. L'étude EPIC, incluant plus de 500.000 adultes européens, a établi qu'une consommation moyenne de 8 amandes (8g) par jour réduit de 16% le risque de maladies cardio-vasculaires.

En pratique: L'idéal est de les intégrer dans une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes et en oméga 3 (huile de colza ou de noix, poissons gras) et pauvre en graisses saturées (viandes grasses, charcuterie...).

3) Elles participent à la prévention de certains cancers

Les femmes qui mangent régulièrement des fruits à coque semblent davantage protégées des cancers du côlon et du sein. Dans une étude de référence sur des infirmières américaines, les consommatrices d'au moins deux poignées d'amandes par semaine sont mieux préservées du cancer du pancréas.

Une étude présentée au Congrès américain de cancérologie 2017 observe une réduction de 40% des récidives du cancer du côlon en en consommant deux poignées par semaine.

Des scientifiques de l'Université de Havard concluent à une réduction de 34% des récidives du cancer de la prostate avec 4 à 5 prises par semaine de fruits à coque.

En pratique: Si leur mécanisme d'action reste encore obscur, les organisations luttant contre le cancer les recommandent dans une alimentation équilibrée, riche en fibres, fruits et légumes, et pauvre en viandes, sel et alcool.

4) Elles renforcent le microbiote intestinal

Les amandes sont riches en fibres (10 à 15%). Consommées régulièrement, elles stimulent les intestins paresseux. Certaines de leurs fibres sont considérées comme des prébiotiques, entraînant des modifications favorables à la santé de la flore intestinale (ou microbiote): plus de bifidobactéries et des lactobacillus, bactéries améliorant les défenses immunitaires, et de micro-organismes élaborant un composé anti-inflammatoire préventif du cancer colorectal.

En pratique: Un microbiote diversifié, gage d'une bonne santé, passe par une alimentation variée et riche en fibres: fruits à coque, fruits et légumes frais et secs, céréales complètes.

5) Elles sont riches en protéines et en magnésium

Les amandes fournissent un peu plus de 20% de protéines, autant que les viandes ou les poissons. C'est appréciable en cas de régime végétarien.

Elles sont concentrées en micronutriments qui font souvent défaut: une poignée (25g) représente 50% de l'apport quotidien conseillé en vitamine E antioxydante (et anti-peau sèche en hiver!), 30% en manganèse bon pour les os, 20% en magnésium antistress, 12% en vitamine B2 utile aux ongles et aux cheveux.

En pratique Pour optimiser leur utilisation par l'organisme, les associer à d'autres sources de protéines: avec des céréales dans un müesli, avec des oeufs dans un gâteau, avec des poissons sous forme de panure ou avec du lait dans des entremets.

Bien les choisir, bien les conserver

Pour profiter au mieux de leur vitamine E, les acheter entières avec leur peau, ne les mixer qu'au dernier moment. Il faut les tremper 12 heures et ensuite les peler pour éliminer l'acide phytique contenu dans la peau et mauvais pour la santé.

Limiter les versions salées, dont la forte teneur en sel réduit sérieusement les bénéfices cardio-vasculaires, ou grillées, susceptibles de contenir des composés toxiques formés à la chaleur.

Conservées dans une pièce fraîche à l'abri de la lumière dans une boîte à biscuits, elles éviteront de rancir.