Une violente douleur vous scie l'épaule dès que vous voulez attraper un objet en hauteur ou que vous passez le bras dans la manche de votre veste? "Avec ses cinq articulations différentes et tout un jeu de tendons, ligaments et muscles, l'épaule est une mécanique de précision qui se grippe facilement", explique le Pr François Rannou, rhumatologue et médecin rééducateur.

Dans 80% des cas, ces douleurs sont dues à une tendinite. "Mais une luxation, une capsulite rétractile, une inflammation de la membrane qui entoure l'articulation ou une arthrose peuvent également être en cause", prévient le Pr Rannou. Si l'âge est un facteur de risque, ces douleurs surviennent plus fréquemment à partir de 55 ans et certaines activités professionnelles (peintres, maçons, caissières...) ou sportives à haut niveau (escalade, musculation et tennis en tête) exposent davantage à ces maux.

Quelle qu'en soit l'origine, ne les prenez pas à légère car elles peuvent entraîner des douleurs chroniques très handicapantes au quotidien. Heureusement, nombre de solutions existent pour les prévenir.

1) J'adopte les bons gestes au quotidien

De bons réflexes vous permettront de ménager votre épaule. Si enfiler chemisier ou manteau vous provoque une violente douleur, vous la limiterez en habillant d'abord le côté douloureux, ce qui vous évite d'avoir à contorsionner votre bras sensible. Pour vous dévêtir en revanche, commencez par votre épaule valide et terminez par celle qui vous fait souffrir.

Pour ne pas avoir mal la nuit, mieux vaut dormir sur le dos ou sur le côté opposé. Au besoin, placez un oreiller sous votre bras douloureux, une astuce pour éviter les tensions au réveil.

2) Je pratique des exercices de renforcement

Vous tiendrez ces maux à distance en pratiquant régulièrement ces deux exercices recommandés par Alexandra Roren, masseur-kinésithérapeute.

  • Asseyez-vous, dos droit, face au battant d'une porte maintenu entre vos genoux. Placez un élastique autour des poignées et tenez-en les extrémités. Tirez l'élastique vers vous en baissant les épaules et en serrant les omoplates. Gardez la position 6 secondes, avant de relâcher lentement. Répétez l'exercice 10 fois.
  • Assis(e) sur une chaise, le dos droit, passez un élastique ou nouez une écharpe autour de vos poignets. En maintenant bien les coudes collés au corps, cherchez à écarter vos avant-bras en luttant contre la résistance du lien. Maintenez la position 6 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 10 fois.

3) Je m'étire avant et après l'effort

Vous avez prévu une partie de tennis, un peu de jardinage oudu bricolage? Inutile de vous priver de ces bons moments! Mais pour éviter des douleurs en fin de journée, il est important de préparer votre épaule à l'effort.

Pendant une minute effectuez des haussements d'épaules: d'abord les deux ensemble, puis l'une après l'autre.

Faites-les ensuite lentement rouler, 5 fois vers l'avant, puis 5 fois vers l'arrière.

Votre activité terminée, détendez votre articulation. "Placez-vous debout face à une étagère, penchez-vous en avant, un bras plié en appui sur le meuble, la tête reposant sur votre avant-bras. Laissez pendre votre bras douloureux vers le sol puis effectuez de petites rotations dans un sens puis dans l'autre pendant 2min", recommande la kinésithérapeute.

4) Je consomme plus d'oméga 3

Ces acides gras essentiels possèdent, selon de nombreuses études, des propriétés anti-inflammatoires efficaces pour éviter les douleurs et entretenir la souplesse de votre articulation. N'hésitez pas à en enrichir votre alimentation.

Vous les trouverez dans les huiles végétales (de lin, de colza et de noix), à raison d'une cuillerée à soupe sur vos crudités, un plat de poisson ou de pâtes, ainsi que dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines...) à consommer deux fois par semaine.

Au petit-déjeuner ou en en-cas, croquez une dizaine de noix, sources de ces précieux oméga 3.

Et, chaque jour, buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau: s'hydrater favorise l'élimination des déchets qui, accumulés, font le lit des inflammations.

Auteur : Ingrid Haberfeld (NT-F.COM)