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Végétarien et sportif: duo gagnant

Notre alimentation de type carnivore, inscrite dans nos gènes depuis des milliers d’années, a-t-elle contribué à faire de l’Homme ce qu’il est aujourd’hui ? Si tel est le cas, pouvons-nous vraiment nous passer de protéines animales, surtout en menant une activité physique intense ? Il semble que oui.

 » Il est maintenant démontré que le végétarisme ne pose aucun problème de santé, à condition d’être bien mené, affirme Serge Pieters, diététicien du sport et professeur de diététique à l’Institut Paul Lambin, qui accompagne, dans sa pratique, des végétariens sportifs. Le régime de type végétarien est d’ailleurs reconnu par les associations spécialisées dans le domaine de la santé comme un modèle alimentaire sain et capable de diminuer l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète ou encore de certains cancers. « 

Gare aux carences

La prudence est toutefois de mise car on ne s’improvise pas végétarien sportif sans avoir bien en tête quelques éléments essentiels.  » Plus on supprime des groupes d’aliments d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers, oeufs), plus on court le risque d’accumuler les carences en nutriments « , prévient le diététicien.

Les protéines de haute valeur biologique, le fer, le zinc, la vitamine B6 et B12, le calcium, la vitamine D ou encore les acides gras oméga 3, naturellement présents dans les produits d’origine animale, doivent ainsi faire l’objet d’une attention toute particulière chez les végétariens et encore plus chez les végétaliens. C’est d’autant plus important lorsque la pratique d’un sport entre en jeu.  » On sait qu’une alimentation déséquilibrée influence les performances physiques. Un apport insuffisant d’énergie, de protéines ou encore d’un acide aminé essentiel entraîne notamment une diminution de la masse musculaire. « 

Un régime végétarien est capable de diminuer l’incidence des maladies dites de civilisation.

La solution : remplacer

L’idéal pour un végétarien serait donc de continuer à consommer du poisson, des oeufs, des produits laitiers pour assurer un apport complet en nutriments.  » Les produits laitiers contiennent des protéines de haute valeur biologique. Ils sont riches en calcium. Les oeufs sont importants pour remplacer la viande, notamment grâce à leur teneur en protéines, en fer et en vitamine B12. « 

Si vous voulez néanmoins supprimer le poisson de votre assiette et adopter un régime ovo-lacto-végétarien, il faudra veiller à trouver un autre apport en oméga 3.  » On les trouve dans l’huile de lin, de colza, de noix, etc., mais ils nécessitent une élongation et une désaturation pour arriver aux oméga 3 à longue chaîne tels qu’ils sont présents dans les poissons gras. « 

Le cas particulier des protéines

Les protéines constituent une source indispensable en acides aminés (au nombre de 9). Les protéines animales contiennent la totalité des acides aminés, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales. C’est pourquoi le végétarien doit combiner, dans un même plat, des céréales et des légumineuses (par exemples riz-haricots rouges, pâtes-lentilles) pour obtenir une protéine complète.

À cet égard, le soja est probablement un des aliments les mieux adaptés au régime végétarien car il offre un bon apport en protéines. C’est par ailleurs un des seuls végétaux à détenir tous les acides aminés essentiels, ce qui lui permet d’offrir une protéine complète. Le soja peut être consommé sous forme de lait, de tofu, tempeh, miso, tamari, shoyu...

Essentiels, les oléagineux et légumineuses

Un régime végétarien bien mené comprend la consommation régulière de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, flageolets, soja...) et d’oléagineux (noix, amandes, sésame...) pour leur richesse en protéines et en fer. Il faut cependant savoir que notre organisme absorbe moins facilement le fer d’origine végétale que celui provenant des animaux.  » Aussi conseille-t-on d’ajouter de la vitamine C (sous forme de jus de citron) aux préparations afin de faciliter son assimilation. « 

Enfin, le végétarien peut compléter et enrichir son alimentation en mangeant régulièrement de l’alfalfa (luzerne), de l’avoine, des algues, des falafels, des graines germées, du gomasio, du houmous, du seitan, de la spiruline, de la levure de bière... Tous ses besoins en nutriments seront ainsi couverts.

La pyramide alimentaire reste la référence

Serge Pieters rappelle que 90 % des besoins alimentaires doivent être couverts par la pyramide alimentaire. « On commence, à la base de celle-ci, avec l’eau comme première boisson. Viennent ensuite les cinq fruits et légumes quotidiens, des féculents à chaque repas, des protéines animales sous forme d’oeufs et de produits laitiers, ou des protéines végétales présentes dans le quorn, tofu, tempeh, etc. ainsi que dans les légumineuses. Il ne faut pas oublier de consommer (un peu) de bonnes matières grasses, et limiter (mais pas supprimer) tout ce qui est à la pointe de la pyramide, à savoir les chips, gâteaux, chocolat, sucres... En suivant ce modèle, vous vous assurez d’être déjà à 90 % de vos capacités physiques ! »

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